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Le poids est un réel sujet de préoccupation pour les hommes et les femmes. Ainsi, pour en perdre, beaucoup optent pour le tapis de course. D’ailleurs, c’est super efficace dans la perte de poids. À ce propos, l’entraînement 12-5-30 se caractérise par sa simplicité.
Devenu populaire sur les réseaux sociaux, cet entraînement consiste à reproduire la marche sur une colline. Pour cela, il suffit d’augmenter la pente du tapis de course. Bien que la modification soit minime, cela optimise réellement la perte de poids. On vous dit pourquoi.
Comment faire la méthode 12-5-30 ?
Voici comment faire l’entraînement 12-5-30 étape par étape :
- Commencez par monter sur le tapis de course
- Marchez à une vitesse de 5 km/h avec un angle d’inclinaison nul entre 3 et 5 minutes : cela vous servira d’échauffement
- Réglez le minuteur à 30 minutes et ajustez l’angle d’inclinaison à 12 % : vous allez immédiatement sentir la différence
Il convient de préciser que vous pouvez vous tenir sur les côtés. En effet, au début, il se peut que vous vous sentiez instable. Toujours est-il qu’il faut suivre les directives de base sur la façon d’utiliser un tapis de course. Ce faisant, vous éviterez de vous blesser inutilement.
En tout cas, la seule véritable règle, c’est de bouger sans vous tenir. Sans quoi, les bénéfices (dont la perte de poids) de cet entraînement seront réduits. Notons aussi que vous pouvez augmenter l’une ou l’autre de ces valeurs par intervalles.
D’ailleurs, après un certain temps d’entraînement quotidien, un mois environ, votre corps s’habituera certainement à l’intensité. Le cas échéant, vous pouvez augmenter la vitesse ou bien l’inclinaison du tapis de course.
Méthode 12-5-30 et perte de poids
La méthode 12-5-30 favoriserait-elle la perte de poids ? Comment le précise le site Presse Santé :
« L’ajout de collines ou de pentes à une séance d’entraînement à la marche augmente la fréquence cardiaque, brûle des calories et cible les muscles des ischio-jambiers, des fessiers et des mollets. »
En somme, ce type d’entraînement permet réellement de perdre du poids et plus encore. Déjà, les bienfaits de la marche ne sont plus à démontrer. Quant à la marche inclinée, elle a de nombreuses vertus pour la santé. Même pour les débutants.
Simple à pratiquer, la méthode 12-5-30 vous permet néanmoins de construire une cohérence dans votre routine de gym et d’augmenter votre fréquence cardiaque. Ce qui est parfait pour brûler efficacement des calories.
Nous vous recommandons seulement de garder les épaules en arrière et la poitrine haute lorsque vous montez la colline. Il faut aussi noter que cet entraînement fait travailler les jambes. C’est même l’une des meilleures méthodes pour cela.
Après une pratique quotidienne, préparez-vous donc à voir des changements au niveau des quadriceps, des fessiers et des ischio-jambiers. Dit ainsi, c’est comme si le 12-5-30 était la méthode ultime pour une perte de poids réussi ! Pas tout à fait.
D’ailleurs, combien de calories pouvez-vous espérer brûler ? Si vous voulez perdre du gras, cet entraînement peut vous permettre de brûler jusqu’à 150 kcal pour une séance de 30 minutes sur le tapis de course.
Vous l’aurez compris, pour une perte de poids rapide, vous devez l’associer avec un régime alimentaire cohérent. Un peu comme toute approche d’exercice finalement.
Quels sont ses inconvénients ?
Alors oui, l’entraînement 12-5-30 est excellent pour la cardio. Cependant, elle a ses limites. Déjà, les personnes qui pratiquent périodiquement la musculation n’y trouveront pas forcément leur compte.
Le cas échéant, le 12-5-30 devrait se faire lorsque vous vous sentez fatigué ou bien lors de vos jours de repos. De cette manière, vous pratiquez une activité physique sans pour autant trop malmener votre corps.
Aussi, au départ, lorsque vous débutez en sport, cet entraînement peut vous sembler un défi. Toujours est-il qu’après quelques mois de pratique, vous allez vite vous rendre compte de ses limites quand il n’y a plus de perte de poids.
Par conséquent, ne vous complaisez pas dans la facilité. En somme, relevez d’autres défis si vous sentez que votre corps s’habitue à l’intensité des séances d’entraînement. Pour cela, augmentez progressivement la vitesse et la pente.
Quant aux inconvénients proprement dits, il peut y en avoir. En effet, marcher ou courir sur une pente, sur un tapis de course ou en plein air, peut avoir des effets négatifs sur votre posture et vos genoux.
Pour réduire les risques, vous pouvez alterner avec une marche à plat de temps en temps. Pour préserver votre posture, essayez de garder le dos droit. Maintenez les épaules en arrière et regardez où vous allez afin d’éviter toute blessure.
Source : Presse Santé
